Der “Couch to 5km” Trainingsplan

 

Diesen Trainingsplan kann man an mehreren Stellen im Internet finden, aber für die, die es interessiert, habe ich ihn auch einmal hier abgetippt. Zwischen jedem Workout sollten 1 bis 2 Tage zur “Erholung” liegen.

 

Woche	Workout 1	Workout 2	Workout 3
1	Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 60 Sekunden joggen und 90 Sekunden gehen.	Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 60 Sekunden joggen und 90 Sekunden gehen.	Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 60 Sekunden joggen und 90 Sekunden gehen.
2	Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 90 Sekunden joggen und 2 Minuten gehen.	Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 90 Sekunden joggen und 2 Minuten gehen.	Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 90 Sekunden joggen und 2 Minuten gehen.
3	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann 2 Mal: 200 m Joggen (oder 90 Sek) 200 m Gehen (oder 90 Sek.) 400 m Joggen (oder 3 Min.) 400 m Gehen  (oder 3 Min.)	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann 2 Mal: 200 m Joggen (oder 90 Sek) 200 m Gehen (oder 90 Sek.) 400 m Joggen (oder 3 Min.) 400 m Gehen  (oder 3 Min.)	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann 2 Mal: 200 m Joggen (oder 90 Sek) 200 m Gehen (oder 90 Sek.) 400 m Joggen (oder 3 Min.) 400 m Gehen  (oder 3 Min.)
4	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen 400 m Joggen (oder 3 Min.) 200 m Gehen (oder 90 Sek.) 800 m Joggen (oder 5 Min.) 400 m Gehen (oder 2 – 2 ½ Min) 400 m Joggen (oder 3 Min.) 200 m Gehen (oder 90 Sek) 800 m Joggen (oder 5 Min.)	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen 400 m Joggen (oder 3 Min.) 200 m Gehen (oder 90 Sek.) 800 m Joggen (oder 5 Min.) 400 m Gehen (oder 2 – 2 ½ Min) 400 m Joggen (oder 3 Min.) 200 m Gehen (oder 90 Sek) 800 m Joggen (oder 5 Min.)	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen 400 m Joggen (oder 3 Min.) 200 m Gehen (oder 90 Sek.) 800 m Joggen (oder 5 Min.) 400 m Gehen (oder 2 – 2 ½ Min) 400 m Joggen (oder 3 Min.) 200 m Gehen (oder 90 Sek) 800 m Joggen (oder 5 Min.)
5	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann: 800 m Laufen (oder 5 Min) 400 m Gehen (oder 3 Min.) 800 m Joggen (oder 5 Min.) 400 m Gehen (oder 3 Min) 800 m Joggen (oder 5 Min.)	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann: 1,2 km Joggen (oder 8 Min.) 800 m Gehen (oder 5 Min) 1,2 km Joggen (oder 8 Min.)	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 3,2 km Joggen (oder 20 Min.) ohne zwischendurch zu gehen.
6	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann: 800 m Laufen (oder 5 Min) 400 m Gehen (oder 3 Min.) 1,2 km Joggen (oder 8 min.) 400 m Gehen (oder 3 Min.) 800 m Joggen (oder 5 Min.)	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann: 1,6 km Joggen (oder 10 Min.) 400 m Gehen (oder 3 Min) 1,6 km Joggen (oder 10 Min.)	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 3,6 km (oder 22 Min.) Joggen ohne zwischendurch zu gehen.
7	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4 km (oder 25 Min) Joggen.	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4 km (oder 25 Min) Joggen.	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4 km (oder 25 Min) Joggen.
8	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4,5 km (oder 28 Min) Joggen.	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4,5 km (oder 28 Min) Joggen.	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4,5 km (oder 28 Min) Joggen.
9	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 5 km (oder 30 Min) Joggen.	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 5 km (oder 30 Min) Joggen.	Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 5 km (oder 30 Min) Joggen.

 

Im iTunes Store gibt es mehrere Podcast, die euch zu diesem Trainingsplan coachen.  Sie geben euch an, wann ein Intervall vorbei ist und unterlegen dem Ganzen Musik mit einem passenden Beat. Ich habe noch keinen Deutschen gefunden, aber ich finde, die Englischen kann man auch mit nur mäßigen Englischkenntnissen nutzen, vor allem, wenn es einem hauptsächlich um die Intervall-Angaben geht. Ich benutzte den “Couch to 5k” Podcast vom NHS.